Ένα υγιεινό σνακ στο χώρο του σχολείου είναι σημαντικό στα πλαίσια μιας καλής διατροφής, για το χτίσιμο υγιεινών διατροφικών συνηθειών για ολόκληρη τη ζωή του παιδιού μας. Επίσης, μειώνει τις πιθανότητες για σχηματισμό ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, καρδιακών νόσων, υψηλής πίεσης και παχυσαρκίας στο μέλλον. Ας δούμε τις ομάδες τροφίμων που είναι καλό να επιλέγουμε σαν βάση για τα σχολικά μικρογεύματα.
Φρούτα και λαχανικά
Το μεγαλύτερο ποσοστό σνακ που τρώνε τα παιδιά μας στο σχολείο θα πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά, καθώς συνίσταται να καταναλώνουν από 5 μέχρι 13 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών νοσημάτων, καρκίνου και αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α και C και φυτικές ίνες.
Το να συμπεριλάβεις φρούτα και λαχανικά στα σχολικά μικρογεύματα φαίνεται κάπως δύσκολο. Παρ’ όλα αυτά, ένας καλός σχεδιασμός καθώς και τα συσκευασμένα προϊόντα που συναντάμε στα ράφια των πολυκαταστημάτων μπορούν να βοηθήσουν. Αν σκέφτεσαι ότι τα προϊόντα αυτά είναι ακριβά, ίσως τελικά να μην είναι και τόσο ακριβότερα σε σχέση με άλλα συσκευασμένα είδη, όπως πατατάκια ή κρουασάν. Δοκίμασε διάφορα φρούτα και λαχανικά με διαφορετικούς τρόπους και συνδυασμούς, μέχρι να ανακαλύψεις πως τα προτιμάει το παιδί.
Φρούτα
Τα φρούτα είναι γλυκά από τη φύση τους, οπότε τα περισσότερα παιδιά τα λατρεύουν. Μπορείς να τα πακετάρεις ολόκληρα, σε φέτες ή σε κυβάκια. Οι κομπόστες, τα κατεψυγμένα και τα αποξηραμένα φρούτα χρειάζονται λίγη περισσότερη προετοιμασία.
– Πουρές μήλου, έτοιμες φρουτοσαλάτες και κομπόστες
Τα προϊόντα αυτά έχουν μεγάλη διάρκεια, μικρό κόστος, είναι εύχρηστα και υγιεινά αν είναι συσκευασμένα με χυμό ή σιρόπι. Θα τα βρεις εύκολα στα ράφια των σούπερμάρκετ.
– Αποξηραμένα φρούτα
Σταφίδες, βερίκοκα, μήλα, μούρα, δαμάσκηνα και πολλά άλλα, κατά προτίμηση με όση λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη γίνεται. Μπορείς να προσθέσεις λίγα σε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
– Φρουτοσαλάτες
Ετοιμάστε πολύχρωμες φρουτοσαλάτες μαζί με την βοήθεια του παιδιού. Είναι καλή ιδέα να την πακετάρετε σε διασκεδαστικά φαγητοδοχεία, με πολλά χρώματα ή σχέδια που είναι πιο ελκυστικά για τα παιδιά.
– Fruit Leathers
Πρόκειται για φύλλα φρούτου που στο εμπόριο θα τα βρεις να μοιάζουν περισσότερο με καραμέλες παρά με φρούτα, εξαιτίας της προσθήκης ζάχαρης. Καλό θα ήταν να αποφεύγεις τέτοιες λύσεις. Φτιάξε fruit leathers στο σπίτι με φρούτα εποχής, τα οποία έχουν μεγάλη διάρκεια και είναι πεντανόστιμα.
– Smoothies
Πολλά συσκευασμένα smoothies έχουν προσθήκη ζάχαρης και δεν είναι και πολύ υγιεινές επιλογές. Χτύπησε φρούτα με χυμό, γιαούρτι ή γάλα και πάγο στο μπλέντερ.
Λαχανικά
– Στικ λαχανικών
Προσφέρετε στο παιδί στικ λαχανικών όπως καρότο, σέλερι ή αγγούρι. Δες εδώ μια λαχταριστή συνταγή.
– Λαχανικά σε πίτα
Άνοιξε στη μέση μια πίτα και γεμίστε την με λαχανικά με της αρεσκείας του. Πρόσθεσε λίγη σως ή χούμος.
Σιτηρά (ψωμί, κράκερς, δημητριακά κ.α.)
Παρ’ όλο που τα παιδιά τρώνε άφθονα προϊόντα σιτηρών, τα περισσότερα από αυτά είναι μπισκότα, κέικ, δημητριακά με ζάχαρη και άλλα ραφιναρισμένα σιτηρά πλούσια σε προσθήκη ζάχαρης και λιπαρών. Γι’αυτό προσπάθησε να δίνεις στα παιδιά περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία χαρίζουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τα εξευγενισμένα σιτηρά.
– Κράκερς Τα κράκερ ολικής αλέσεως μπορούν να σερβιριστούν σκέτα ή με λίγο φυστικοβούτυρο ή τυρί χαμηλών λιπαρών.
– Ψωμί ολικής αλέσεως
Φτιάξε νόστιμα τοστάκια που είναι χορταστικά και μεταφέρονται εύκολα. Δες εδώμερικές ιδέες.
– Πίτες και tortillas ολικής αλέσεως
Γεμίστε τα με λαχανικά ή πουρέ φασολιών.
– Δημητριακά
Προτιμήστε τα για το πρωινό τους με γάλα. Βέβαια, μπορούν να προστεθούν και σε σχολικά σνακς, όπως σε ένα γιαούρτι ή σε μια φρουτοσαλάτα.
– Ρυζογκοφρέτες
Προτίμησε αυτές που προέρχονται από μαύρο ρύζι και σέρβιρε τες σκέτες ή με κάποια επάλειψη.
– Ποπκορν
Μπορείς να φτιάξεις στο σπίτι, αλλά μπορείς να βρεις και συσκευασμένα. Συνδυάζονται ωραία με παρμεζάνα ενώ τους ταιριάζει σκόρδο σε σκόνη και άλλα μπαχαρικά χωρίς αλάτι.
– Μπάρες δημητριακών (granola)
Ψάξε για μπάρες granola ολικής αλέσεως με χαμηλά λιπαρά και λίγη ζάχαρη. Δες εδώμερικές συνταγές για σπιτικές μπάρες δημητριακών.
– Κουλουράκια, κριτσίνια και δίπλες
Τα προϊόντα αυτά είναι κατάλληλα για σνακ καθώς είναι χαμηλά σε λιπαρά. Παρ’ όλα αυτά τα περισσότερα κουλούρια και κρισίνια δεν είναι ολικής αλέσεως και έχουν πολύ αλάτι.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι θαυμάσια πηγή ασβεστίου, που είναι σημαντικό για την οικοδόμηση του σκελετού. Παρ’ όλα αυτά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κυριότερη πηγή κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή των παιδιών. Επέλεξε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά για να προστατέψεις τα οστά και την καρδιά των παιδιών.
– Γιαούρτι
Προτίμησε γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά ή με καθόλου λιπαρά, με λίγη ζάχαρη και με μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μπορεί να σερβιριστεί με φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα και με μπάρες δημητριακών.
– Τυρί με χαμηλά λιπαρά
Το τυρί προσφέρει ασβέστιο, αλλά πολύ συχνά είναι πλούσιο σε λιπαρά. Συνοδέψτε το με με φρούτα, λαχανικά ή κράκερ ολικής αλέσεως.
Άλλες ιδέες για μικρογεύματα
– Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη θερμιδική αξία, οπότε είναι καλύτερο να σερβίρονται μαζί με κάποιο άλλο σνακ, όπως με ένα φρούτο. Μια χούφτα ξηρών καρπών, είναι μια καλή μερίδα. Προτίμησε ανάλατους ξηρούς καρπούς. Όμως προσοχή! Αρκετά παιδιά είναι αλλεργικά στα φιστίκια ή σε άλλους καρπούς. Επιβεβαίωσε ότι το παιδί δεν έχει αλλεργία, πριν του δώσεις φιστικοβούτυρο ή ξηρούς καρπούς.
– Τrail mix
Ανακάτεψε λίγους ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα και δημιούργησε το απόλυτο σνακ! Άφησε το παιδί να επιλέξει τους συνδυασμούς, αλλά πρόσεξε πάντα την ποσότητα. Δες εδώ πως θα φτιάξεις μπισκότα που θα ξετρελάνουν τους μικρούς μας φίλους με βάση τα υλικά αυτά.
– Luncheon Meat
Επέλεξε γαλοπούλα, χοιρινό ή μοσχάρι κάποιο με χαμηλά λιπάρα και λιγότερο νάτριο και σέρβιρέ το με ψωμί ολικής αλέσεως, πίτα ή tortillas και τυρί χαμηλών λιπαρών.
Υγιεινά ροφήματα
– Nερό
Το νερό θα πρέπει να είναι το κύριο ρόφημα που θα συνοδεύει τα σνακ. Το νερό ικανοποιεί τη δίψα, ενώ δεν έχει ζάχαρη ή θερμίδες και είναι και η πιο οικονομική λύση. Αν τα παιδιά έχουν μάθει να πίνουν γλυκά ροφήματα κατά την διάρκεια των σνακ, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να αλλάξουν συνήθεια.
– Ανθρακούχο νερό
Τα ανθρακούχα νερά είναι υγιεινές προτάσεις, καθώς δεν περιέχουν ζάχαρη, θερμίδες ή καφεϊνη. Σερβίρονται σκέτα ή αναμεμιγμένα με φυσικό χυμό.
– Γάλα με χαμηλά λιπαρά/strong
Το γάλα είναι πηγή για θρεπτικά συστατικά-κλειδιά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D. Το πλήρες σοκολατούχο γάλα, μπορεί να αποτελεί ανθυγιεινό ρόφημα, καθώς έχει πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Προτίμησε να σερβίρεις γάλα με λίγα ή καθόλου λιπαρά, όταν προσθέτεις άρωμα σοκολάτας, για να αντισταθμίζεις την επιπρόσθετη ζάχαρη με την απουσία λιπαρών.
– Ροφήματα σόγιας και ρυζιού
Για τα παιδιά που δεν πίνουν γάλα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο ροφήματα σόγιας και ρυζιού είναι πολύ καλές επιλογές.
– Χυμοί φρούτων
Φρόντιζε να αγοράζεις 100% φυσικούς χυμούς και να αποφεύγεις τα αναψυκτικά καθώς έχουν προσθήκες ζάχαρης. Οι χυμοί πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ και ανανά είναι πιο πλούσιοι σε θρεπτική αξία και είναι καλύτεροι από τους χυμούς μήλου, σταφυλιού και αχλαδιού. Γενικά, οι χυμοί μπορεί να είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και αντικαρκινικά στοιχεία, όμως έχουν πολλές θερμίδες. Καλό είναι τα παιδιά μικρότερα των 6 ετών να πίνουν μέχρι ένα ποτήρι χυμό την ημέρα, ενώ τα μεγαλύτερα, μέχρι 2 ποτήρια ημερησίως.
– Αναψυκτικά
Τα παιδιά που πίνουν ζαχαρούχους χυμούς και αναψυκτικά, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και είναι πιο πιθανό να γίνουν υπέρβαρα σε σχέση με τα παιδιά που τα αποφεύγουν. Διάβασε εδώ τους λόγους για τους οποίους πρέπει να βγάλουμε τα αναψυκτικά από τη διατροφή μας και τη διατροφή του παιδιού μας.
Πηγή:mommy.gr
